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비만

비만이란?

의학적으로 체내 지방이 비정상적으로 많아진 상태로 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심장병, 뇌졸중, 관절염 등 수많은 질병발생의
위험요인입니다.

나의 표준체중

표준체중 구하기

남자 표준체중(kg) = 신장(m) X 신장(m) X 22
여자 표준체중(kg) = 신장(m) X 신장(m) X 21
비만판정 저체중 정상 과체중 비만 고도비만
BMI 18.4 이하 18.6~22.9 23~24.9 25~29.9 30이상

사례 : 비만정도 구하기

키는 175cm, 체중 80kg인 남자 계산식 하나: 1.75곱하기1.75곱하기22를 하면 67.4kg이 나오며 이는 표준체중이다. 계산식 둘: 80kg나누기 1.75곱하기 1.75를 하면 26.1이 나오며 이는 체질량지수로 비만임을 나타낸다.

비만이 되는 원인

잘못된 식습관

  • 고열량, 고지방 식품의 다량 섭취
  • 과식, 식사 속도가 빠름
  • TV나 신문을 보면서 식사하는 습관
  • 자주 야식을 먹는 습관
  • 간식, 단순당(설탕, 물엿, 꿀 등)의 과다 섭취
  • 심심하거나 스트레스를 받을 때 먹는 습관
  • 불규칙하고 한꺼번에 먹는 습관

운동부족

유전

지방세포의 증식

비만이 주는 위험질환

순환계 질환    고혈압, 이상지질혈증, 협심증, 심근경색증,급사, 심부전 등
호흡기계 질환    고도비만일 경우, 환자가 누워있을 때 주로 호흡곤란이 일어남
소화기계 질환    소화불량, 복부 팽만감 등
골격계 질환    요통, 골절, 관절염 등
피부질환    과다한 피하 지방은 겨드랑이, 사타구니,복부에 주름을 형성하여 흑색표피증,습진 등이 발생
정신적 질환    건강손상, 대인관계 감소, 성생활 제한 등으로 인한 불만, 우울증 등

비만의 예방 및 관리

식습관 바꾸기

  • 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꿉니다.
  • 40 : 40 : 20 비율을 지킵니다.
    탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%으로 단백질 섭취를 늘립니다.
  • 단맛은 줄이고 쓴맛에 익숙해 집니다.
  • 인스턴트 가공식품은 멀리 합니다.
  • 조금씩 덜 먹습니다.
    하루에 500kcal씩 줄이면 한달에 2kg가 감량되고, 매끼 밥을 1/3공기만
    줄여도 하루 300kcal를 줄일 수 있습니다.
  • 제철음식을 먹습니다.
  • 찜, 구이, 조림, 무침 등으로 조리법을 바꿉니다.
  • 국물은 되도록 마시지 않습니다.
  • 공복에 물을 자주 마십니다.

행동요법

  • 올바른 식행활 패턴으로의 자기 통제 요법입니다.

약물요법

  • 식욕억제제, 대사촉진제, 지질합성 저해제 등이 있으나 여러 부작용 외 위험도 있기에 장기간의 사용은 금물입니다.

비만 탈출! 운동생활

일상생활 속에서 활동량을 증가시키도록 합니다.

  • 양치질을 하면서 발끝으로 서기를 합니다.
  • 전화를 하면서 의자에 앉아 다리를 올렸다 내렸다 합니다.
  • 텔레비전을 보면서 복근운동을 합니다.
  • 엘리베이터나 에스컬레이터 이용을 자제하고 계단을 이용합니다.
  • 버스 한 정거장 전에 미리 내려서 걷습니다.

유산소운동으로 지방을 연소시킵니다

  • 걷기, 조깅, 자전거, 달리기 등의 유산소운동을 합니다.

규칙적인 운동을 합니다.

  • 일주일에 5일 이상 30분 이상씩 꾸준히 실행합니다.
  • 적절한 운동의 수준은 최대심박수(220-나이)의 60~80% 정도가 적당합니다.

비만 예방하기

일상생활 속에서 활동량을 증가시키도록 합니다.

  • 하루에 적어도 40분 이상 걷습니다.
  • 식사는 여유있게 먹고 식사 후 10~20분간은 산책합니다.
  • 3~5층 이내는 계단을 이용합니다.
  • 허리둘레, 체중 등 비만도를 정기적으로 측정합니다.
  • 하루 8컵 정도의 물을 마십니다.
  • 저녁식사는 잠들기 4시간 전에 합니다.

<자료 출처 : 한림대학교 춘천성심병원 안무업 교수>

비만과 운동효과

운동은 근육량을 유지하거나 감소를 최소화하면서, 똑같은 무게의 체중이 줄어들어도 더 많은 지방이 감소하기 때문에 체중감소량
속도는 느리지만 다시 체중이 늘지 않고 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 해줍니다.

또한 지속적인 운동을 통해 식욕조절, 에너지소비량 증가, 기초대사율 상승 등의 효과를 볼 수 있어 체중감량은 물론 감량체중을 유지하는데에도 운동은 필수적입니다.

아울러 운동요법은 혈당, 혈압, 혈중 중성지방 및 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜주므로 비만환자에게 흔히 동반되는 이상지질혈증, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 치료 효과도 함께 얻을 수 있습니다.

비만환자들의 신체활동에 있어서 가장 중요한 목적은 "장기간의 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여하는 것이며 이러한 동기부여는 요요현상을 막을 수 있고 체중을 효과적으로 유지 및 관리할 수 있는 지름길"입니다.

비만과 운동 가이드라인

비만 운동의 가이드 라인은 다음과 같습니다.

  1. 1 운동을 처음 시작하는 경우, 낮은강도에서 시작하여야 합니다.
  2. 2 최대심박수의 40~50%에 해당하는 낮은 강도를 권장하고 있습니다.
  3. 3 운동횟수는 주당 5~6일 정도가 바람직합니다.
  4. 4 연구자들에 의하면 중간정도 강도의 유산소 운동만으로도 심장을 더욱 건강하게 할 수 있다고 합니다.
  5. 5 여유산소소비량의 40 ~ 80% 사이의 강도로 하되, 임상상태에 따라 낮은 강도에서 시작하는 것이 좋습니다.
  6. 6 운동빈도는 최소한 2 ~ 3일 하는 것이 심폐능력의 향상에 도움이 됩니다.
  7. 7 운동의 효과를 얻으려면 20 ~ 60분간의 지속적인 방법이나 간헐적인 방법을 이용하여 운동합니다.
  8. 8 유산소 운동이나 트레드밀, 자전거, 노 젓기 기구 등 다양한 운동장비를 이용합니다.
  9. 9 목표 심박수를 벗어나지 않도록 유의하면서 운동을 실시하여야 합니다.
  10. 10 운동자각도를 활용하여 운동을 실시하여야 합니다.

<감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>

비만 식습과 교정

* 비만인 사람을 보면, 비만일 수 밖에 없는 식습관을 갖고 있는 경우가 많습니다.
식습관만 바로 교정해도 체중감량에 성공할 수 있습니다.

다음의 내용을 참고하여 자신의 식습관을 체크해보고 문제점을 수정해 보시기 바랍니다.

<매 끼니를 거르지 않도록 합니다.>
동물 실험에서 제한 없이 여러 번 먹게 한 그룹보다 위 튜브를 통해 똑같은 음식을 하루 2회 투여한 그룹에서 체지방량이 약 2배 많았으며, 이는 임상 연구에서도 유사한 결과를 보였다는 연구결과가 있습니다. 다시 말하면 하루에 1~2끼니를 먹는 사람들은 3끼 이상을 먹는 사람들에 비해 더 비만한 경향을 보였다는 것입니다.
따라서 하루에 3끼 이상은 섭취하는 것이 바람직하며, 특히 아침식사가 중요합니다. 아침식사를 거르지 않는 사람들에게서 비만이 훨씬 적게 발생하는 것으로
밝혀졌기 때문입니다. 아침식사를 안 하시거나 하루 2기를 섭취하는 분이라면, 오늘부터 습관을 바꾸십시오.
<식사는 천천히 합니다.>
음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미 과식상태에 도달하게 될 가능성이 높습니다.
식사시간을 20분 정도로 잡고 입에서 충분히 씹어 삼키게 하거나 음식이 입안에 있는 동안에는 수저를 놓게 하는 등 천천히 음식을 먹는 습관을 갖도록 해보십시오.
<물은 가능한 많이 마시도록 합니다.>
물은 공복감을 해소시키는데 도움이 되며, 식사 전에 물 한 컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 합니다.
물은 0kcal라서 아무리 마셔도 살이 찌지 않습니다. 매일 충분한 양의 물을 섭취하도록 해보십시오.
<음식은 싱겁게 먹도록 합니다.>
음식을 짜게 먹으면서 물은 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉽고, 반찬이 짜기 때문에 밥을 많이 먹게 되므로 체중 조절이 어렵게 됩니다. 특히 국물류의 음식은 자신도 모르는 사이에 염분을 많이 먹게 되는 대표적인 음식으로 주의하여 싱겁게 먹도록 하십시오.
<섬유질 섭취를 늘리도록 합니다.>
녹황색, 채소, 곡류, 과일 등 섬유질이 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중 조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비 증상을 개선시켜주는 효과까지 있습니다. 매 끼니 충분한 양의 섬유질을 섭취하십시오.
<계획은 무리 없이 세우고, 실천하도록 합니다.>
비만 관리하기에 앞서 계획을 세우고, 그 계획에 맞춰 성실하게 임하면 체중감량에 성공할 수 있습니다. 계획은 자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리 없이 실천할 수 있는 것이 좋습니다. 하루 세끼를 기본으로 하고 필요하다면 점심과 저녁 사이에 간식을 넣어도 괜찮습니다. 대신 계획을 세운 후에는 정해놓은 시간 이외에 절대로 음식을 먹어서는 안 됩니다.
식a사량은 평소 양의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋습니다.
매끼니 마다 밥을 3~4 숟가락 정도 남기거나 다른 그릇에 덜어 놓고 먹는 습관을 들이십시오.

관리지침 및 식단예시

  1. 1 하루에 필요한 열량에 맞추어 식사를 합니다.
  2. 2 매일 정해진 시간에 하루 3끼 규칙적으로 적당량의 식사를 합니다.
  3. 3 식사는 천천히, 적당량 섭취합니다.
  4. 4 전곡류, 생선, 두류, 채소류 및 해조류, 견과류, 과일을 골고루 섭취합니다.
  5. 5 육류와 패스트푸드 섭취를 줄입니다.
  6. 6 싱겁게 먹습니다.
  7. 7 야식과 간식을 제한합니다.
  8. 8 하루에 물을 6잔 이상 마십니다.
  9. 9 식사일기를 작성합니다.
  10. 10 꾸준히 운동합니다.

* 식단예시

식단예시표
열량 (Kcal) 아침 간식 점심 간식 저녁 간식
1400 현미밥 2/3공기
미역국 1대접
사태찜 1접시
호박나물 1접시
김치 1접시(소)
보리밥 1공기
아욱국 1대접
갈치조림 1토막
양송이구이 1접시
오이무침 1접시
김치 1접시(소)
쌀밥 2/3공기
오징어무국 1대접
계란찜 1개(중)
열무된장무침 1접시
김치 1접시(소)
1600 오곡밥 1공기
조개국 1대접
김구이 약간
두부부침 2~3쪽
깻잎조림 1접시
김치 1접시(소)
비빔밥 1공기
미역오이냉국1대접
불고기 1접시(중)
마늘쫑조림 1접시
무생채 1접시
저지방우유1컵
귤(중) 1개
팥밥 2/3공기
김치국 1대접
병어구이 1토막
연근조림 1접시
오이지무침 1접시
백김치 1접시(소)
1800 보리밥 2/3공기
시금치국 1대접
계란찜 1개(중)
상추무침 1접시
김치 1접시(소)
쌀밥 2/3공기
해물탕 1대접
두부조림 2~3쪽
표고피망볶음1접시
오이생채 1접시
김치 1접시(소)
감자구이(중) 1개
방울토마토 20개
저지방우유1컵
현미밥 1공기
콩나물국 1대접
조기구이 1토막
제육볶음 1접시
돗나물무침 1접시
김치 1접시(소)
배(중)1/3개
두유1컵

- 식단의 열량은 눈대중량과 조리법에 따라 차이가 날 수 있습니다.

<감수 : 연세대학교 식품과학연구소>