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질병없는 행복한 세상을 위해 노력합니다. 행복한 가족사랑, 화성시 만성질환관리센터

혈관건강정보

  • 혈액이 혈관속을 이동할 때 동맥혈관 벽에 가해지는 압력

    수축기(최고)혈압

    - 심장이 수축하여 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력으로, 혈압의 가장 높은 수치.

    확장기(최저)혈압

    - 심장에 혈액이 가득 모여있을 때의 압력으로, 혈압의 가장 낮은 수치.

  • 잘못된 식습관

    - 술, 담배, 소금, 지방의 과다섭취. 야채, 과일 섭취부족.

    비만

    -비만 및 운동부족 지속적인 스트레스.

    유전

    - 가족력으로 부모님이 고혈압인 경우.

    연령

    - 60세 이상, 노화

    • 대다수의 환자들은 증상을 느끼지 못하고 생활하는 경우가 많아 “침묵의 살인자”라고 부릅니다.
    • 특별한 증상이 없어 두통, 귀울림, 충혈, 홍조, 어깨통증, 숨이 차고 두근거림, 손발저림, 부종, 코피, 피곤함, 불안함 등 막연한 증상을 호소합니다.
    • 적절한 온도의 실내에서 5분이상 안정 후 측정합니다.
    • 측정 30분 전 흡연, 술, 홍차, 커피 등은 삼가합니다.
    • 발을 바닥에 수평으로 하고 팔(상완)은 자기 심장 높이 정도 오도록 합니다.
    • 소매를 걷어 올리거나 팔뚝을 조이지 않도록 합니다.
    • 운동 후에는 적어도 1~2시간 지난 후 측정합니다.
  • 고혈압의 합병증은 혈관이 손상되어 생김

    뇌: 뇌졸중, 심장: 심근경색증, 협심증 등, 눈:시력상실, 신장: 만성콩밭병

  • 운동요법

    • 운동은 심장기능을 좋게 하고, 혈관을 탄력있게 만들어 줍니다.
    • 심장에 무리가 없고, 약간 숨이 찰 정도의 운동을 규칙적으로 합니다.
    • 가볍게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 간단한 체조 같은 유산소운동을 하루 30분이상 일주일에 5~7번 정도 합니다.
    • 근력운동도 같이 하는 것이 좋지만, 무거운 역기나 아령을 드는 중량운동이나 순간적으로 힘을 쓰는 운동은 피하도록 합니다.

    식이요법

    • 저염식 섭취
      혈압과 염분은 밀접한 관계가 있으므로 음식은 싱겁게 먹습니다.
    • 식이섬유가 많이 함유되어 있는 식품 섭취 권장
      당분의 과잉섭취는 피하도록 합니다.
    • 단백질을 충분히 섭취하되, 포화지방산 섭취를 제한
      예: 동물성기름(마가린, 쇼트닝), 튀김류, 육류, 스낵류, 패스트 푸드 등.
    • 금연/금주
      커피는 적절히(2잔 정도) 즐기며 스트레스를 줄이도록 합니다.
    • 체중조절
      비만일 경우 체중과 혈압은 정비례하므로 체중이 감소하면 혈압은 그만큼 떨어집니다.

    약물요법

    • 혈압을 정상으로 유지하여 동맥경화증, 뇌졸중, 심장질환,신장질환 등의 합병증을 예방합니다.
    • 반드시 의사와 상의하여 약물의 종류와 용량을 결정하여 복용합니다.
    • 혈압이 안정되어도 약은 계속 복용합니다.
  • 고혈압과 운동효과

    일반적으로 고혈압은 본태성 고혈압과 2차성 고혈압으로 분류됩니다.
    고혈압은 만성적으로 혈압이 높은 상태를 의미하는데 이러한 고혈압 상태가 오래 지속되면 심부전이나 뇌졸중과 같은 심각한 질환이 발생할 위험성이 높습니다.
    이러한 고혈압은 우리나라 성인들에게 있어 가장 흔히 나타나는 성인병입니다.

    고혈압의 약물요법과 비약물요법
    고혈압치료에는 약물요법과 비약물요법이 있습니다. 보통 경증의 고혈압을 가진 환자들에게는 식사요법이나 운동요법과 같은 비약물적 치료방법이 많이 제시되며 비만한 사람들은 체중을 감량하는 것이 무엇보다 중요합니다
    운동효과
    최근의 많은 연구 결과들을 살펴보면 규칙적인 유산소 운동을 3~4개월 정도 한 후 혈압이 5~10mmHg
    정도 내려 간다고 보고하고 있습니다.

    운동을 통해 혈압이 낮아지는 기전에 대해서는 명확하게 밝혀지지는 않았지만 운동에 따른 교감신경계의
    활성도가 줄어들고 말초혈관의 저항이 감소되기 때문이라고 할 수 있습니다.

    운동 프로그램을 시작하기 전에 고혈압 환자들은 먼저 의사에게 운동참가에 대해 문의할 필요가 있습니다.
    왜냐하면, 혈압이 얼마나 높은지에 따라서 저염식과 같은 식사조절과 함께, 또는 약물치료와 병행하면서 운동프로그램이 제공되어져야 하기 때문입니다.

    운동을 하게 되면 혈액을 근육으로 보내야 하기 때문에 혈압이 일시적으로 상승하는 현상을 보이게 됩니다. 그러므로 운동시작 전에는 운동부하검사를 받아서 운동 중에 혈압반응을 평가하여 안전한 운동강도 수준을 설정하는 것이 중요합니다.

    자신에게 적합한 운동이 어떤 것인지를 결정하려고 할 때는 의사나 운동처방사에게 문의하면 도움을 얻을 수도 있지만 걷기운동을 하는 것이 가장 적합한 운동입니다.

    운동 전문가들의 연구 결과를 보면 걷기와 같은 유산소 운동은 달리기와 같이 약간 강도가 높은 운동보다 혈압조절 하는데 더 도움을 준다고 밝히고 있습니다. 그러나 헬스클럽에 가서 땀을 뻘뻘 흘리며 프로그램에 꼭 맞춰서 하는 걸 말하는 것이 아니라 가능한 일주일 내내 활기차게 30분 정도씩 걷는 것과 같은 신체적 활동을 의미하는 것입니다.

    고혈압 가이드라인

    신체적 활동은 대체로 최대산소소비량의 40 ~ 60%에 해당하며 최대심박수로는 60 ~ 75%에 해당됩니다.

    걷기운동을 처음 시작할 때는 너무 힘들다고 느낄 정도의 운동강도로 하지말고 가볍거나 약간 힘들다고 느낄 정도로 시작하여야 합니다. 그런 후 운동에 대한 신체적응력이 증가되면(동일한 강도의 운동을 해도 운동초기보다 숨이 적게 차거나 덜 힘들다고 느낄 때) 약간씩 운동강도를 증가시키는 방법으로 하는 것이 적절합니다.

    운동의 목표는 일주일에 적어도 3일 이상(격일제로) - 가능하다면 매일 하는 것이 좋습니다. 자신의 체력 수준이나 운동에 대한 흥미에 따라 걷기운동과 더불어 조깅, 수영, 자전거타기, 낮은 강도의 에어로빅 등의 운동도 추가 할 수 있습니다.

    또한 가벼운 중량운동 또는 가벼운 저항운동 역시 혈압조절에 약간은 도움을 줄 수 있으나 유산소 운동만큼의 혈압을 낮추지는 못하며 고혈압에 의해 뇌졸중이나 관상동맥질환의 발생률은 낮출 수 있을 것입니다. 그러나 가벼운 무게로 횟수를 여러 번 하는 아령운동정도는 일반적으로 안전하지만, 무거운 중량으로 할 경우에는 혈압이 급격히 상승될 우려가 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.

    혈압이 180/110mmHg 보다 높은 사람은 항고혈압제로 혈압을 조절하고 나서 저항성 운동을 해야 합니다. 12 ~ 16주 정도 운동을 한 후 항고혈압제를 서서히 줄여볼 수도 있지만, 반동적으로 혈압이 상승하는 수가 있으므로 2주마다 의사와 상의하면서 조절해야 합니다.

    <감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터, 이미지 출처 : 한림대학교 춘천성심병원 안무업 교수>

  • 고혈압 식사원칙

    식사요법의 기본원칙
    1. 1 정상체중을 유지합니다.
    2. 2 염분의 섭취를 제한합니다.
    3. 3 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄입니다.
    4. 4 단백질을 충분히 섭취합니다.
    5. 5 당분의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
    6. 6 칼륨과 칼슘을 적극 섭취합니다.
    7. 7 비타민, 무기질을 충분히 섭취합니다.
    8. 8 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
    9. 9 알코올의 섭취를 절대적으로 피해야 합니다.
    10. 10 카페인 음료의 섭취를 줄입니다.

    식이요법과 혈압

    * 평상시의 안 좋은 식생활을 개선한다면 혈압을 어느 정도는 내릴 수 있으며, 약을 섭취하고 계신 경우에는 복용량을 줄일 수 있습니다.

    <염분에 손대지 말 것>
    염분섭취의 목표는 1일 5g 미만입니다. 서서히 염분을 줄여서, 싱거운 맛에 적응해 갑시다. 이를 위해서는 소금에 절인 음식을 먹지 말고, 식탁에 간장과 소금을
    올리지 맙시다.
    <짠맛에 길들여진 미각을 신맛이나 향신료 등으로 맛있게>
    노력하면 염분이 적은 음식이라도 맛있게 먹을 수 있습니다. 그러나 간이 없는 음식이 도저히 입에 맞지 않는다면, 레몬이나 식초 등의 신맛을 이용하거나, 카레가루 등의 강한 향신료에서 맛을 얻어내는 것도 효과적입니다. 요리법도 이것저것 바꾸어 다양한 풍의 식탁을 꾸며봅시다.
    <채소의 활용으로 칼로리를 제한>
    채소를 많이 사용한 메뉴로 지방과 당분의 섭취량을 감소시켜, 식사의 열량을 낮춥시다. 1일 3식을 규칙적으로 하고 간식은 될 수 있으면 피합시다.
    <육류보다는 생선을>
    콜레스테롤은 세포막과 호르몬 형성에 빠뜨릴 수 없는 필수적인 성분입니다. 따라서 육류의 섭취를 완전히 제한하지 말고, 필요한 양은 먹는 것이 좋습니다.
    또한 육류보다는 생선을 통해 단백질을 섭취한다면 포화지방의 섭취를 줄일 수 있습니다.
    <외식에도 노력과 주의를>
    외식을 하면 염분과 기름기를 과다하게 섭취하는 일이 많습니다. 따라서 가능한 한 채소가 많고, 기름기가 적은 것을 선택하고, 국물을 모두 먹지 않도록 하고,
    절인 음식은 먹지 않는 편이 좋으며, 식탁에서 추가로 간장과 소금을 사용하지 않는 등 먹는 법에도 노력을 기울입시다.

    <감수 : 연세대학교 식품과학연구소>

  • 우리가 먹는 음식물의 대부분은 혈액에 포도당으로 흡수되어 세포로 들어가 힘을 내게 됩니다. 이 때 췌장에서 나오는 인슐린이 당을 세포로 보내주는 문지기 역할을 해야 하는데, 그 역할을 잘못해 당이 혈관내에 남아있는 고혈당상태가 되어 소변으로 당이 배출되는 질환을 “당뇨병” 이라고 합니다.

  • 당뇨병 고 위험군

    • 45세 이상 성인 : 3년마다 선별검사
    • 체질량지수 25이상
    • 부모나 형제 중 당뇨병 가족력
    • 임신성 당뇨 또는 4kg 이상 출산경험
    • 고혈압 환자 (140/90mmHg이상)
    • 고중성지방혈증 환자
    • 저HDL혈증
    • 내당능장애
    • 다낭성난소증후군
    • 심혈관질환 병력
  • 머리와 얼굴의 증상 : 피로, 무력감, 권태감, 피부트러블, 시력장애 몸의 증상 : 비만, 체중감소, 다음(물을 많이 마심), 다갈(심한 갈증), 다뇨(소변을 많이 봄) 다리의 증상 : 말초신경, 혈액순환장애

    *일반적으로 증상없이 진단되는 경우가 많다.

  • 당뇨병 진단기준
    혈당(mg/dL) 정상 관리목표
    공복혈당 100이하 70~130
    식후2시간 혈당 140이하 180 미만
    당화혈색소(%) 6이하 6.5이하

    * 당뇨병의 정의 8시간 이상 공복 혈장 혈당수치가 126mg/dL 이상이거나, 당뇨병의 전형적인 증상이 있으면서 임의 혈장 혈당수치, 200mg/dL이상, 또는 75g 경구당부하
       검사 후 2시간 혈장 혈당 수치 200mg/dL 이상, 또는 당화혈색소 6.5% 이상.

  • 당뇨병의 합병증 종류 리스트
    급성 합병증 저혈당증 혈당이 낮아지는 것으로 식은땀, 현기증,두통, 피로감 등을 동반.
    오렌지주스나 콜라 1/2잔, 요구르트 1개,사탕 3~5개 정도를 섭취하고, 15~20분이
    되어도 저혈당이 계속되면 반복하여 섭취.
    만성 합병증 당뇨병성 만성콩팥병 단백뇨(미세알부민뇨),신부전증
    당뇨병성 망막증 증식성·비증식성 망막증,시력상실
    당뇨병성 신경병증 손발저림, 자율신경장애,당뇨병성 발 병변
    대혈관 합병증 뇌졸중, 심근경색증,동맥경화증
    주의해 주세요.
  • 혈당조절

    - 규칙적인 혈당검사로 정상혈당을 유지합니다.

    식이요법

    • 적당한 양을 제 때에 천천히 먹습니다.
    • 다양한 음식을 골고루 먹습니다.
    • 설탕, 꿀, 쨈 등 단 음식은 주의합니다.
    • 기름진 음식은 피합니다.
    • 섬유소를 충분히 먹습니다.
    • 싱겁게 먹습니다.
    • 술은 가급적 피합니다.

    운동요법

    * 일반적으로 다음과 같이 중간강도의 운동이 좋습니다.

    • 준비운동(5~10분) 스트레칭, 맨손체조.
    • 본운동(30분 이상) 유산소운동(빨리걷기, 수영, 자전거타기등)약간 힘든 정도로, 땀이 약간 나면서
      옆사람과 대화가 가능한 정도.
    • 마무리운동(5~10분) 스트레칭, 맨손체조.
  • 당뇨병과 운동효과

    당뇨조절이 비교적 양호한 경우인 공복시 혈당 160mg/dl 이하, 식후 혈당 250 mg/dl 이하인 경우 운동이 효과적인데, 이 때 운동은 식사조절을 완전하게
    실시하는 것이 전제되어야 합니다.

    1. 1 당뇨병이 발생할 가능성이 높은 위험군에서 제 2형 당뇨병의 발생 빈도를 감소시키며 혈당의 조절을 돕고, 제 1형 당뇨병에서 인슐린의 효능을 높여 인슐린의 필요량을 줄일 수 있습니다.
    2. 2 심혈관계 질환(동맥경화증: 심장병, 중풍)의 발생 위험이 감소됩니다. 이는 운동요법으로 지질대사의 장애를 교정하고(저밀도지단백­콜레스테롤이 감소되고 고밀도지단백 콜레스테롤이 증가되며), 심근의 혈류가 개선되고, 폐기능이 향상되며 동시에 고혈압도 개선됨에 따른 효과입니다.
    3. 3 비만형 인슐린의존형 당뇨병에서 체중감량을 위하여 식사요법의 보완수단으로도 운동은 큰 효과가 있습니다.
    4. 4 운동으로 인한 말초조직에서의 인슐린 작용의 증가효과로 고혈당이 개선 될 뿐 아니라 인슐린의 요구량이나 경구 혈당 강하제의 요구량을 감소시킬 수 있습니다.
    5. 5 당뇨병환자에서 위축되기 쉬운 근력의 향상을 기대할 수 있습니다.
    6. 6 혈액의 점성도를 낮춰 혈액 순환이 잘되게 하며 혈소판의 기능에도 영향을 주어 혈전증의 예방에도 도움이 됩니다.
    7. 7 정신적인 안정감, 불안감 해소, 숙면은 물론 현대인의 복잡한 사회생활에서 누적되기 쉬운 스트레스의 해소에도 크게 도움이 되며, 생활에 활력을 얻고 기분이 상쾌하여 삶의 질을 높일 수 있습니다.

    당뇨병과 운동 가이드라인

    다음의 경우에는 운동전/후에 확인하고 준수하여야 할 사항들입니다.

    1. 1 적절한 준비운동과 정리 운동이 아주 중요합니다. 준비 운동시 적절한 스트레칭과 함께 실행되어져야 하며 운동이 끝났을 때에도 5 ~10분 정도의 정리 운동을 꼭 하여야 합니다.
    2. 2 운동은 유산소 운동이 바람직하지만 이 경우 발을 잘 보호하도록 신경 써야 합니다. 양말을 신고, 발은 보송보송하게 유지하여 상처입지 않도록 하여야 합니다.
    3. 3 운동 전후에 발에 상처가 생겼는지 잘 확인하여야 합니다.
    4. 4 운동을 할 때에는 자신이 당뇨 환자임을 나타내주는 표식을 잘 보이는 곳에 부착한 채 운동을 하도록 합니다.
    5. 5 더울 때 운동하는 경우 적절한 수분 공급을 하도록 주의 하여야 합니다.
    6. 6 운동 전 미리 적절한 수분 섭취를 해 놓는 것이 좋습니다.
    7. 7 심박수를 이용한 운동강도의 측정은 당뇨에 의한 자율신경병증이 있거나 베타 차단제와 같은 심박수에 영향을 줄 수 있는 약을 복용 중인 경우에는 타당하지
      않습니다.
    8. 8 운동 도중 혈압이 180mmHg 이상 상승하지 않도록 합니다.
    9. 9 심박수에 의해 운동강도를 측정할 수 없을 경우에는 약간 힘들다고 느낄 정도 또는 등에 땀이 촉촉이 젖을 정도의 운동강도가 좋습니다.
    10. 10 일주일에 3 ~ 5회(최소한 3일 이상, 체중을 줄여야 할 경우에는 5일 이상) 규칙적으로 하여야 합니다.

    <감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>

  • 당뇨 식사원칙

    식사요법의 기본원칙
    1. 1 하루 3끼 식사와 간식을 계획하여 규칙적으로 섭취합니다.
    2. 2 각 식품군을 골고루 섭취합니다.
    3. 3 설탕, 음료수 등 단순당이 다량 함유된 식품을 제한합니다.
    4. 4 동물성 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 제한합니다.
    5. 5 튀김, 부침 등 기름 사용이 많은 조리법을 피하고
      굽거나 삶거나 찌는 조리법을 이용합니다.
    6. 6 음식은 되도록 싱겁게 섭취합니다.
    7. 7 섬유소가 많이 함유된 식품을 충분히 섭취합니다.
    8. 8 알코올 섭취를 제한합니다.
    9. 9 과식하지 말고, 허용열량에 맞춰 식사를 합니다.
    10. 10 외식 시, 칼로리 및 영양소를 따져보고
      메뉴를 선택하도록 합니다.

    당뇨 식습과 교정

    * 당뇨병을 조절하는 방법중 가장 기본은 식사관리입니다.
       당뇨병의 식이요법은 정상적인 활동(운동)을 하면서 정상 체중을 유지할 수 있도록 영양소별 음식을 골고루 알맞게 섭취하는 것입니다.

    다음의 내용을 참고하여 자신의 식습관을 체크해보고 문제점을 수정해 보시기 바랍니다.

    <매 끼니를 거르지 않도록 합니다.>
    미국 노스웨스턴 대학의 연구 결과에 따르면 아침을 먹을 경우 당뇨의 위험성이 37~55%이상 낮아진다고 합니다.
    불규칙한 식사 습관은 인슐린 분비에 문제를 일으켜 저혈당을 초래할 수 있습니다. 따라서 규칙적인 시간에 식사를 하는 것이 바람직합니다. 아침식사를 안 하시거나 하루 2끼를 섭취하는 분이라면, 오늘부터 습관을 바꾸십시오.
    <단순당질의 섭취는 주의합니다.>
    설탕, 꿀 등의 단순당질은 체내에서 빨리 흡수되고 혈당 수준에 직접적인 영향을 미치며, 혈중 중성지방 함량을 증가시킬 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다. 단순당보다는 복합당을 섭취하십시오.
    • 단순당 : 설탕, 엿, 과일, 초콜릿 등
    • 복합당 : 곡식, 감자, 고구마, 콩 등
    <음식은 싱겁게 먹도록 합니다.>
    음식을 짜게 먹으면서 물은 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉽고, 반찬이 짜기 때문에 밥을 많이 먹게 되므로 체중 조절이 어렵게 됩니다.
    특히 국물류의 음식은 자신도 모르는 사이에 염분을 많이 먹게 되는 대표적인 음식으로 주의하여 싱겁게 먹도록 하십시오.
    <섬유질 섭취를 늘리도록 합니다.>
    녹황색, 채소, 곡류, 과일 등 섬유질이 많이 함유된 식품을 섭취하면 위 배출 시간의 지연, 혈당의 급격한 상승 억제, 혈중 콜레 스테롤 저하, 인슐린 감수성 증가의 효과가 있습니다. 매 끼니 충분한양의 섬유질을 섭취하십시오.
    <포화지방 및 콜레스테롤 수치가 높은 식품의 섭취는 줄이도록 합니다.>
    콜레스테롤은 심혈관계 질환을 유발할 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
    • 포화지방산이 많이 함유된 식품 : 갈비, 삼겹살, 라면, 프림, 과자류, 초콜렛, 생크림, 버터 등
    • 콜레스테롤이 많이 함유된 식품 : 계란노른자, 간, 곱창, 물오징어, 건오징어, 장어, 명란젓, 새우 등
    <술을 가급적 삼가하도록 합니다.>
    술은 저혈당, 혈중 지질 상승(이상지질혈증), 간기능 이상(지방간) 등을 초래할 수 있으므로 과음하지 않도록 주의히십시오.

    <감수 : 연세대학교 식품과학연구소>

  • 혈액 내의 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 상태를 말하며, 지방이 증가되어도 자각 증상이 없기에 “침묵의 병” 이라고 합니다.
    공복시 혈청 콜레스테롤이 220mg/dL이상, 중성지방이 150mg/dL이상인 경우를 이상지질혈증으로 진단합니다.

    동맥혈관 단면이미지 왼쪽에는 정상적으로 뚫린 동맥혈관으로 혈관 내에 지방이 축척되어 있지 않고 깨끗하다. 오른쪽에는 지방질이 쌓여 비정상적으로 좁아진 동맥혈관으로 지방질이 쌓여 혈관 내 벽이 두꺼워져 혈관 외벽에도 약간의 출혈이 발생한 이미지이다.
    • 지방과 단백질이 결합한 물질로 우리 몸의 세포막을 구성합니다.
    • HDL(고밀도지단백질)은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고 가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 합니다.
    • LDL(저밀도지단백질)은 동맥에 쌓여 동맥경화를 일으킵니다.
    • HDL(고밀도지단백질)은 수치가 높을수록 좋으며, LDL(저밀도지단백질)은 낮을수록 좋습니다.
    고열량의 음식, 운동부족, 유전, 비만, 스트레스, 노화, 흡연에 의해 이상지질혈증
  • 혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 기준

    혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 기준 표
    mg/dL 총 콜레스테롤 LDL HDL 중성지방
    정상수준 200이하 200이하 45이상 150이하
    경계수준 200~239 200~239 36~45 150~200
    위험수준 240이상 240이상 35이하 200이상

    중성지방이란?

    • 중성지방은 음식물에 있는 당질을 재료로 하여 간장에서 합성되는 것입니다.
    • 중성지방은 피하나 내장 등에 축적됨으로써 비만의 요인이 됩니다.

    콜레스테롤이란?

    • 지방과 단백질이 결합한 물질로 우리 몸의 세포막을 구성합니다.
    • HDL(고밀도지단백질)은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 끌고 가 분해시키는 혈관의 청소부 역할을 합니다.
    • LDL(저밀도지단백질)은 동맥에 쌓여 동맥경화를 일으킵니다.
    • HDL(고밀도지단백질)은 수치가 높을수록 좋으며, LDL(저밀도지단백질)은 낮을수록 좋습니다.
    혈관의 단면이미지이다. 왼쪽 혈관 단면이미지는 콜레스테롤이 많아 혈관이 좁아진 경우를 오른쪽 혈관 단면이미지는 콜레스테롤이 적어 혈관이 터진 경우의 이미지이다.
  • 정상체중을 유지합니다.

    지방 섭취량을 줄입니다.

    • 포화지방을 제한하고 불포화지방을 섭취합니다.
    • 포화지방산

      버터, 마가린, 육류, 계란, 우유 및 유제품 등의 동물성식품에 함유되어 있고, 과다섭취시 혈중 콜레스테롤을 상승시킵니다.

      불포화지방산

      올리브유, 샐러드유, 참기름 등의 식물성 기름과 생선기름에 함유되어 있고, 체내에서 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 합니다.

    신선한 채소, 과일, 해조류, 잡곡을 섭취합니다.

    • 이들 식품에서는 섬유소가 많이 함유되어 장내에서 콜레스테롤, 중성지방, 당질 등의 흡수를 방해하고, 장의 기능을 활발하게 하여 유해물질을 몸 밖으로 밀어내는 기능을 합니다.

    콜레스테롤이 많이 함유된 식품을 되도록 적게 섭취합니다.

    콜레스테롤 많은 식품

    계란노른자, 오징어, 문어, 소간, 돼지간, 전복,뱀장어, 명란젓, 새우, 장어, 버터, 마요네즈

    콜레스테롤 적은 식품

    닭고기가슴살, 소고기살코기, 돼지고기살코기, 가자미, 게, 정어리, 두부, 우유, 연어, 해조류, 과일류, 계란흰자, 식물성 기름, 버섯류, 국수류.

    술은 가급적 피합니다.

  • 이상지질혈증과 운동효과

    혈액내의 지방질은 보통 콜레스테롤이라 부르는 총콜레스테롤, 중성지방, 저밀도지단백 및 고밀도지단백으로 나눌 수 있습니다.
    이들 혈청 지방질이 비정상적으로 과다한 경우를 이상지질혈증이라 합니다.

    이상지질혈증은 대개 그 자체가 증상을 나타내는 것은 아니지만 다량의 콜레스테롤과 혈액 속의 중성지방은 동맥에서의 프라그를 증가시켜 협심증이나 심근경색, 말초혈관 질환 등과 같은 심혈관계질환을 일으키게 합니다.

    동맥경화증은 뇌졸중 등의 뇌혈관질환의 원인이 될 뿐만 아니라, 췌장염 및 대장암, 유방암 등으로 가는 최초의 징후이므로 반드시 적절한 수준으로 떨어뜨려 유지해야 합니다.

    이상지질혈증의 운동효과

    이상지질혈증의 운동효과는 신체활동을 통한 지질대사의 개선에 있습니다. 규칙적인 신체활동, 특히 습관적인 유산소 운동은 지질대사와 지질수준에 긍정적인 영향을 미칩니다.

    활동적인 남녀의 지질수준과 체력의 관계는 총 콜레스테롤(TC), 그리고 총 콜레스테롤/고밀도 지단백-콜레스테롤(TC/HDL-C) 비율과 역의 상관관계가 있음을 보여주고 있습니다.

    규칙적인 지구성 운동은 또한 혈장의 중성지방을 감소시키고 운동시작부터 높은 수준이었던 사람의 총 콜레스테롤(TC)과 저밀도 지단백-콜레스테롤(LDL-C) 수준을 낮춘다는 보고가 있습니다.

    그리고 고밀도 지단백-콜레스테롤(HDL-C)은 지구성 운동으로 증가하지만 이러한 반응은 여자보다 남자에게 더 크게 나타납니다.

    저항성 운동인 경우 체중에 변화가 없다면 저항운동이 관상동맥질환 위험요인을 가지고 있는 사람과 비만한 여성의 지질상태를 향상 시키지 않음을 보고하고 있습니다.

    이상지질혈증과 운동 가이드라인

    이상지질혈증을 개선하기 위한 운동 가이드 라인은 다음과 같습니다.

    1. 1 이상지질혈증을 개선하기 위해 먼저 사전에 의학적 검사와 운동부하검사를 통한 체계적인 운동처방을 받는 것이 바람직합니다.
    2. 2 자신의 건강상태에 맞는 적절한 운동강도와 빈도, 시간을 상담을 통해 알아보고 제시된 운동 프로그램을 꾸준히 실천함으로써 현재의 건강을 개선하도록 노력하는 것이 좋습니다.
    3. 3 운동강도는 예비 심박수의 40 ~ 70% 정도로 실시하되, 건강상태에 따라서 적절한 강도를 선택하는 것이 바람직합니다.
    4. 4 운동빈도는 1주일에 5 ~ 7회 실시하는 것이 효과적이고 부득이한 경우 최소 3일 이상은 꾸준히 실시하여야 효과를 볼 수 있습니다.
    5. 5 운동시간은 1일 40 ~ 60분 이상 지속적이고 점진적으로 증가시키는 것이 바람직합니다.
    6. 6 운동강도를 늘리는 것보다는 운동 지속시간을 서서히 늘리는 방법으로 합니다.
    7. 7 단기간의 운동보다는 장기간의 운동을 위해 최소한 9 ~12개월 이상 시행하는 것을 권장합니다.
    8. 8 운동을 계속하고 있더라도 저지방식의 식이요법을 반드시 지켜야 하며 이 때 흡연, 커피 같은 기호식품은 되도록 피하는 것이 좋습니다.

    <감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>

  • 이상지질혈증 식사원칙

    식사요법의 기본원칙
    1. 1 정상체중을 유지합니다.
    2. 2 염분의 섭취를 제한합니다.
    3. 3 콜레스테롤과 포화지방산의 섭취를 줄입니다.
    4. 4 단백질을 충분히 섭취합니다.
    5. 5 당분의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
    6. 6 칼륨과 칼슘을 적극 섭취합니다.
    7. 7 비타민, 무기질을 충분히 섭취합니다.
    8. 8 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취합니다.
    9. 9 알코올의 섭취를 절대적으로 피해야 합니다.
    10. 10 카페인 음료의 섭취를 줄입니다.

    관리지침 및 식단예시

    1. 1 표준체중을 유지합니다.
    2. 2 매일 정해진 시간에 하루 3끼 규칙적으로 적당량의 식사를 합니다.
    3. 3 육류와 패스트푸드 섭취를 줄입니다.
    4. 4 전곡류, 생선, 두류, 채소류 및 해조류, 견과류, 과일을 골고루 섭취합니다.
    5. 5 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 섭취를 줄입니다.
    1. 6 싱겁게 먹습니다.
    2. 7 단 맛이 강한 음식은 섭취를 제한합니다.
    3. 8 과음하지 않습니다.
    4. 9 식사일기를 작성합니다.
    5. 10 꾸준히 운동합니다.

    * 식단예시

    식단예시표
    열량 (Kcal) 아침 간식 점심 간식 저녁 간식
    1600 보리밥 2/3공기
    동태찌개 1그릇
    버섯볶음 1접시
    상추무침 1접시
    김치 1접시(소)
    저지방우유1컵
    (200ml)
    칼국수 1그릇
    오이무침 1대접
    열무김치 1접시(소)
    포도 15알 현미밥 1공기
    버섯전골 1대접
    꽁치구이 1토막
    파래무침 1접시
    김치 1접시(소)
    찐고구마 1/2개
    1800 콩밥 1공기
    애호박된장국1대접
    임연수구이 1토막
    깻잎찜 1접시
    해파리냉채 1접시
    김치 1접시(소)
    저지방우유1컵
    (200ml)
    현미밥 1공기
    콩나물국 1대접
    소고기야채볶음1접시
    물미역무침 1접시
    김치 1접시(소)
    바나나 1/2개
    두유 1컵
    팥밥 2/3공기
    유부장국 1대접
    햄버거스테이크1접시
    그린샐러드 1접시
    버섯초무침 1접시
    김치 1접시(소)
    오렌지 1/2개
    2000 팥밥 2/3공기
    근대된장국 1대접
    동태조림 1토막
    마늘쫑볶음 1접시
    그린샐러드 1접시
    김치 1접시(소)
    저지방우유1컵
    (200ml)
    현미밥 1공기
    호박된장찌개 1그릇
    불고기 1접시(중)
    상추겉절이 1접시
    파래무생채 1접시
    깍두기 1접시(소)
    오렌지 1개 보리밥 1공기
    소고기무국 1대접
    느타리버섯볶음1접시
    달래무침 1접시
    두부조림 2~3쪽
    오이소박이 1접시
    사과 (소) 1/2개
    두유 1컵

    - 식단의 열량은 눈대중량과 조리법에 따라 차이가 날 수 있습니다.

    <감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>

  • 의학적으로 체내 지방이 비정상적으로 많아진 상태로 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심장병, 뇌졸중, 관절염 등 수많은 질병발생의 위험요인입니다.

  • 잘못된 식습관

    • 고열량, 고지방 식품의 다량 섭취
    • 과식, 식사 속도가 빠름
    • TV나 신문을 보면서 식사하는 습관
    • 자주 야식을 먹는 습관
    • 간식, 단순당(설탕, 물엿, 꿀 등)의 과다 섭취
    • 심심하거나 스트레스를 받을 때 먹는 습관
    • 불규칙하고 한꺼번에 먹는 습관

    운동부족

    유전

    지방세포의 증식

  • 식습관 바꾸기

    • 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꿉니다.
    • 40 : 40 : 20 비율을 지킵니다.
      탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%으로 단백질 섭취를 늘립니다.
    • 단맛은 줄이고 쓴맛에 익숙해 집니다.
    • 인스턴트 가공식품은 멀리 합니다.
    • 조금씩 덜 먹습니다.
      하루에 500kcal씩 줄이면 한달에 2kg가 감량되고, 매끼 밥을 1/3공기만
      줄여도 하루 300kcal를 줄일 수 있습니다.
    • 제철음식을 먹습니다.
    • 찜, 구이, 조림, 무침 등으로 조리법을 바꿉니다.
    • 국물은 되도록 마시지 않습니다.
    • 공복에 물을 자주 마십니다.

    행동요법

    - 올바른 식행활 패턴으로의 자기 통제 요법입니다.

    약물요법

    - 식욕억제제, 대사촉진제, 지질합성 저해제 등이 있으나 여러 부작용 외 위험도 있기에 장기간의 사용은 금물입니다.

  • 비만과 운동효과

    운동은 근육량을 유지하거나 감소를 최소화하면서, 똑같은 무게의 체중이 줄어들어도 더 많은 지방이 감소하기 때문에 체중감소량 속도는 느리지만
    다시 체중이 늘지 않고 빠진 체중을 지속적으로 유지할 수 있게 해줍니다.

    또한 지속적인 운동을 통해 식욕조절, 에너지소비량 증가, 기초대사율 상승 등의 효과를 볼 수 있어 체중감량은 물론 감량체중을 유지하는데에도 운동은 필수적입니다.

    아울러 운동요법은 혈당, 혈압, 혈중 중성지방 및 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜주므로 비만환자에게 흔히 동반되는 이상지질혈증, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 치료 효과도 함께 얻을 수 있습니다.

    비만환자들의 신체활동에 있어서 가장 중요한 목적은 "장기간의 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여하는 것이며 이러한 동기부여는 요요현상을 막을 수 있고 체중을
    효과적으로 유지 및 관리할 수 있는 지름길"
    입니다.

    비만과 운동 가이드라인

    비만 운동의 가이드 라인은 다음과 같습니다.

    1. 1 운동을 처음 시작하는 경우, 낮은강도에서 시작하여야 합니다.
    2. 2 최대심박수의 40~50%에 해당하는 낮은 강도를 권장하고 있습니다.
    3. 3 운동횟수는 주당 5~6일 정도가 바람직합니다.
    4. 4 연구자들에 의하면 중간정도 강도의 유산소 운동만으로도 심장을 더욱 건강하게 할 수 있다고 합니다.
    5. 5 여유산소소비량의 40 ~ 80% 사이의 강도로 하되, 임상상태에 따라 낮은 강도에서 시작하는 것이 좋습니다.
    6. 6 운동빈도는 최소한 2 ~ 3일 하는 것이 심폐능력의 향상에 도움이 됩니다.
    7. 7 운동의 효과를 얻으려면 20 ~ 60분간의 지속적인 방법이나 간헐적인 방법을 이용하여 운동합니다.
    8. 8 유산소 운동이나 트레드밀, 자전거, 노 젓기 기구 등 다양한 운동장비를 이용합니다.
    9. 9 목표 심박수를 벗어나지 않도록 유의하면서 운동을 실시하여야 합니다.
    10. 10 운동자각도를 활용하여 운동을 실시하여야 합니다.

    <감수 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터>

  • 비만 식습과 교정

    * 비만인 사람을 보면, 비만일 수 밖에 없는 식습관을 갖고 있는 경우가 많습니다.
       식습관만 바로 교정해도 체중감량에 성공할 수 있습니다.

    다음의 내용을 참고하여 자신의 식습관을 체크해보고 문제점을 수정해 보시기 바랍니다.

    <매 끼니를 거르지 않도록 합니다.>
    동물 실험에서 제한 없이 여러 번 먹게 한 그룹보다 위 튜브를 통해 똑같은 음식을 하루 2회 투여한 그룹에서 체지방량이 약 2배 많았으며, 이는 임상 연구에서도 유사한 결과를 보였다는 연구결과가 있습니다. 다시 말하면 하루에 1~2끼니를 먹는 사람들은 3끼 이상을 먹는 사람들에 비해 더 비만한 경향을 보였다는 것입니다.
    따라서 하루에 3끼 이상은 섭취하는 것이 바람직하며, 특히 아침식사가 중요합니다. 아침식사를 거르지 않는 사람들에게서 비만이 훨씬 적게 발생하는 것으로
    밝혀졌기 때문입니다. 아침식사를 안 하시거나 하루 2기를 섭취하는 분이라면, 오늘부터 습관을 바꾸십시오.
    <식사는 천천히 합니다.>
    음식을 빨리 먹으면 위장에 음식이 가득 찼다는 신호가 뇌로 전달되기 이전에 이미 과식상태에 도달하게 될 가능성이 높습니다.
    식사시간을 20분 정도로 잡고 입에서 충분히 씹어 삼키게 하거나 음식이 입안에 있는 동안에는 수저를 놓게 하는 등 천천히 음식을 먹는 습관을 갖도록 해보십시오.
    <물은 가능한 많이 마시도록 합니다.>
    물은 공복감을 해소시키는데 도움이 되며, 식사 전에 물 한 컵을 먼저 마시면 식사량을 줄이는 효과를 얻기도 합니다.
    물은 0kcal라서 아무리 마셔도 살이 찌지 않습니다. 매일 충분한 양의 물을 섭취하도록 해보십시오.
    <음식은 싱겁게 먹도록 합니다.>
    음식을 짜게 먹으면서 물은 많이 먹으면 우리 몸에서 수분을 배출시키지 않아 몸이 붓기 쉽고, 반찬이 짜기 때문에 밥을 많이 먹게 되므로 체중 조절이 어렵게 됩니다. 특히 국물류의 음식은 자신도 모르는 사이에 염분을 많이 먹게 되는 대표적인 음식으로 주의하여 싱겁게 먹도록 하십시오.
    <섬유질 섭취를 늘리도록 합니다.>
    녹황색, 채소, 곡류, 과일 등 섬유질이 많이 함유된 식품을 섭취하면 적은 열량으로 포만감을 주어 체중 조절에 큰 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨려 주고 변비 증상을 개선시켜주는 효과까지 있습니다. 매 끼니 충분한 양의 섬유질을 섭취하십시오.
    <계획은 무리 없이 세우고, 실천하도록 합니다.>
    비만 관리하기에 앞서 계획을 세우고, 그 계획에 맞춰 성실하게 임하면 체중감량에 성공할 수 있습니다. 계획은 자신의 하루 일과에 맞고 큰 무리 없이 실천할 수 있는 것이 좋습니다. 하루 세끼를 기본으로 하고 필요하다면 점심과 저녁 사이에 간식을 넣어도 괜찮습니다. 대신 계획을 세운 후에는 정해놓은 시간 이외에 절대로 음식을 먹어서는 안 됩니다.
    식a사량은 평소 양의 70% 정도만 먹겠다는 생각으로 계획을 세우는 것이 좋습니다.
    매끼니 마다 밥을 3~4 숟가락 정도 남기거나 다른 그릇에 덜어 놓고 먹는 습관을 들이십시오.

    관리지침 및 식단예시

    1. 1 하루에 필요한 열량에 맞추어 식사를 합니다.
    2. 2 매일 정해진 시간에 하루 3끼 규칙적으로 적당량의 식사를 합니다.
    3. 3 식사는 천천히, 적당량 섭취합니다.
    4. 4 전곡류, 생선, 두류, 채소류 및 해조류, 견과류, 과일을 골고루 섭취합니다.
    5. 5 육류와 패스트푸드 섭취를 줄입니다.
    1. 6 싱겁게 먹습니다.
    2. 7 야식과 간식을 제한합니다.
    3. 8 하루에 물을 6잔 이상 마십니다.
    4. 9 식사일기를 작성합니다.
    5. 10 꾸준히 운동합니다.

    * 식단예시

    식단예시표
    열량 (Kcal) 아침 간식 점심 간식 저녁 간식
    1400 현미밥 2/3공기
    미역국 1대접
    사태찜 1접시
    호박나물 1접시
    김치 1접시(소)
    보리밥 1공기
    아욱국 1대접
    갈치조림 1토막
    양송이구이 1접시
    오이무침 1접시
    김치 1접시(소)
    쌀밥 2/3공기
    오징어무국 1대접
    계란찜 1개(중)
    열무된장무침 1접시
    김치 1접시(소)
    1600 오곡밥 1공기
    조개국 1대접
    김구이 약간
    두부부침 2~3쪽
    깻잎조림 1접시
    김치 1접시(소)
    비빔밥 1공기
    미역오이냉국1대접
    불고기 1접시(중)
    마늘쫑조림 1접시
    무생채 1접시
    저지방우유1컵
    귤(중) 1개
    팥밥 2/3공기
    김치국 1대접
    병어구이 1토막
    연근조림 1접시
    오이지무침 1접시
    백김치 1접시(소)
    1800 보리밥 2/3공기
    시금치국 1대접
    계란찜 1개(중)
    상추무침 1접시
    김치 1접시(소)
    쌀밥 2/3공기
    해물탕 1대접
    두부조림 2~3쪽
    표고피망볶음1접시
    오이생채 1접시
    김치 1접시(소)
    감자구이(중) 1개
    방울토마토 20개
    저지방우유1컵
    현미밥 1공기
    콩나물국 1대접
    조기구이 1토막
    제육볶음 1접시
    돗나물무침 1접시
    김치 1접시(소)
    배(중)1/3개
    두유1컵

    - 식단의 열량은 눈대중량과 조리법에 따라 차이가 날 수 있습니다.

    <감수 : 연세대학교 식품과학연구소>

  • 대사장애로 인한 여러 가지 성인병이 복합적으로 나타나는 현상을 대사증후군이라고 합니다.

    건강하지 않는 생활습관 → 내장 지방형 비만(대사증후군)→ 대사의 이상(신호전달물질 분비 이상) →
															고혈당, 고혈압, 지질이상의 질병이 발생한다. 그대로 방치하면 뇌졸중, 심장질환(심근경색 등), 당뇨병 합병증(인공투석, 실명)
  • 대사증후군의 가장 큰 원인

    필요 이상의 열량을 섭취하는 식습관과 부족한 운동량으로 유발되는 비만이 가장 큰 원인.

    과다한 열량의 섭취, 운동 부족 등의 건강하지 못한 생활습관이 지속되면 점차 내장에 지방이 축척되고 그 결과 고혈압, 고혈당, 이상지질 현상이 발생하고 합병증 발생과 사망위험증가와 삶의질 저하등 생활에 위험을 끼침
  • * 아래 기준에서 3가지 이상 해당되면 대사증후군으로 진단합니다.

    요인 기준
    복부비만 허리둘레 ≥ 90cm(남), ≥ 85cm(여)
    고중성지방 혈증 중성지방 ≥ 150mg/dL혹은 치료제 복용중
    낮은 HDL콜레스테롤 혈증 HDL - 콜레스테롤 < 40mg/dL(남),< 50mg/dL(여)혹은 치료제 복용중
    높은 혈압 혈압 ≥ 130/85mmHg 혹은 고혈압 치료제 복용중
    혈당 장애 공복 혈당 ≥ 100mg/dL혹은당뇨약 복용중
    한국인 30대 이상 성인의 약 30%가 대사증후군을 동반하고 있습니다
  • 규칙적인 생체리듬 유지 및 생활습관 변화

    • 적정한 스트레스 해결방법 찾기.
    • 과음, 과식 금물.
    • 금연은 필수.
    • 3층 이내는 계단이용.
    • 일상 속의 신체활동량 늘리기.

    균형잡힌 영양

    • 한 가지 영양소 섭취, 금식의 경우
      기초대사량이 감소되어체중 증가 위험.
    • 국물의 과다한 섭취는 염분 및 지방을 필요
      이상으로섭취하게 됨.
    • 채소, 생선, 콩류로 구성된 한식 식단이 좋음.
    • 식사는 천천히 여유있게

    꾸준한 운동

    • 근육량이 늘어날수록 인슐린 저항성은 줄어 들어
      대사증후군을 예방할 수 있음.
    • 근력운동 주 2~3회 실시.
    • 채소, 생선, 콩류로 구성된 한식 식단이 좋음.
    • 두통, 어지럼증, 사지통증이 생기면 운동량을
      줄이거나 중단.